“SEN BANA GEÇ KALDIN, BEN SANA ERKEN”: UYKU HİJYENİ

“Uykusuz bir gecenizi anlatır mısınız?”

“DANIŞANIMIN İFADELERİNDEN…

“Tarihi ben de kalsın o deprem gecesi bir türlü hafızamdan silinmedi. Sanki o geceden sonra kulaklarım daha iyi duyar oldu. Ama bu hayat çok marifetli bir şekilde sürüp gidiyor. Biri sanki geceyi gündüze ulaşmaması için yavaşlatıyor, ben ise çaresiz her gecenin nöbetini tutuyorum. İçimdeki ses yine konuşuyor “Bu gece kaçıncı ranza gıcırdamasından sonra adımlarım kendiliğinden hareketlenip, zihnim geçir ceketini sırtına diyerek kaldıracak yataktan? “Gözyaşlarımın mendili maalesef yatağım olamıyor. Şu uyku denizinde keşke ben de yüzebilsem.. Kalkıyorum uykusuzluğumun aydınlık yüzü cep telefonum ve kulağıma akan uyku temalı şarkılar..Fark ettiniz mi bilmiyorum Gülden Hanım ancak şarkılar bile uykunun sahiplenişini, koruculuğunu işliyor şu cümleler mesela “Sen bana geç kaldın, ben sana erken, soyunsun gün sarsın geceler” gece depremden sonra uyku bir beni sarmadı, beni sarmak şurda dursun neden hala uyumadın şeklinde sorgulayan bir hakim gibi karşımda beni yargılıyor..Bu suçsuzluğumu sanırım kanıtlama ihtiyacıyla koridorda yürümeye devam ediyorum..Merdivenlerden inerken her katın koridorunun sonunda çalışma odası olarak adlandırılan, ses duyanların aynı dakiklikte kafasını çevirdiği gözlerinin beyazını seçmekte zorlandığım.. Benim gibiler aslında ama bana benzemekten korktuklarını seziyorum. Onlar gözlerindeki kiri odada birbirlerine bakarak temizlendiğini düşünerek rahatlarken, ben tam aksi bina dışında çare arayışına çıkıyorum. Yurdun çıkış kulübesindeki kaynayan çay demliğinin buharında daralan sokakları, ışığı azalan dükkanları güvenlik kapısının bir adım gerisinde izliyorum. Daha sonra mı? Kafamı kaldırdığımda öğrenci yurdunun pencerelerinin endişeli bakışlarını bedenimde hissediyorum. Sanki eli ayağı kirlenmiş birini evine kabul etmek istemeyen bir ev sahibi gibi.”

Beyin travmatik bir deneyimi (deprem) o kadar canlı yaşar ki, o kontrol hissinin kaybını alarm sistemi gibi hatırlatır. Kontrol hissinin kaybolduğu düşüncesi ile yanıp sönen bu alarm sisteminin normal (eski) haline geçmesi biraz zaman ister.. Peki bu zaman aralığına neleri yerleştirmeye ihtiyaç var?

· Hayatınızın üçte birini kapsayan sürecin hijyenine dikkat ediyor musunuz?

· Uykunuzun da tıpkı parmak iziniz gibi sadece size özgü olduğunu biliyor muydunuz?

· İnsanlarda 11 günlük en uzun süreli uykusuzluğun ölümcül bir riske yaklaştırdığının farkında mısınız?

· Dünyadaki insanların 5’te 1’i uykusuzluktan şikayetçiyse?

· Peki ya vücut enerjinizin yenilenmesini ve dinlenmesini sağlayan vazgeçilmez yardımcınız ?

Uykuya dalma veya sürdürmede zorlanma, yani uykusuzluk (insomnia) önemli bir sağlık problemi olduğu söylenebilir. Uykuda düzensizlik gelişmeye başladığında; kaygı bozukluklarına, duygu durumda ani değişimlere, ilgi kaybı, öfke patlamaları, endişe verici düşüncelere kapılma, sabırsızlık ve genel anlamda keyifsizlik gibi ruh sağlığını etkileyebilecek çeşitli psikolojik rahatsızlıkların oluşmasına zemin hazırlayabilmektedir. Ayrıca bu bahsedilen psikolojik rahatsızlıklar sonucu da uyku problemleri gözlenebilmektedir. Bunlarla birlikte uyku işlevini 30 milyon seneden beri değişikliğe uğratmadan sürdürmesine rağmen son 100 senede uyku süresinde kısalmalara yönelik bulgular da mevcuttur.

Özellikle Shakespeare ‘in “Uyku hayat şöleninin ana yemeğidir” ifadesi tarihten bu yana uykunun insan yaşamında bir tam gün içindeki değerinin ne kadar önemli olduğunu fark ettirmeye yardımcı olduğu söylenebilir. Bu “ana yemeğin” saati ve ritmik değişimi de değerlidir. İnsanın uyku ile uyanıklık döngüsünde aktif rolü, sirkadiyen ritm üstlenmektedir. Sirkadiyen ritm, canlının hem biyolojik hem de

fizyolojik sürecindeki değişimin bir günlük raporu gibidir. Bu raporu yaşamı ile uyumlu olacak şekilde sunmaya çalışır. Örneğin iç saatiniz olan biyolojik saatiniz güneşin doğuşu ile melatonin (uyku hormonu) salınımını durdururken; gece olduğunda uyumaya yakın tekrar melatonin salgılanmaya başlar. Buna benzer birçok metabolik olayı kişinin yaşam çevresiyle bir arada, dengeli olacak şekilde sirkadiyen ritm üstlenmektedir.. Sirkadiyen ritm spor, sağlıklı beslenme gibi önemli yaşamsal faaliyetlerin düzeninden etkilense de uyku problemleri yaşayan bireylerin sirkadiyen ritmlerinin oldukça fazla etkilendiği ve hastalıklara daha kolay yakalandığına yönelik bulgular mevcuttur. Bu yüzden kaliteli uyku oldukça önemli.. Bu durum bir taraftan azalan uyku kalitesinin neyin artırdığına yönelik soruların kafada canlanmasına da sebep olmaktadır.. UYKU HİJYENİ..

Bilincin etkisi uyku sırasında yavaş yavaş kaybolurken; beyin, aktivitelerine devam ettirmeyi sürdürür. Bu süreçte vücut beyin yenilenmesi gerçekleşir. Bu durumu daha iyi anlamlandırabilmek için sosyal yaşamınızı gözlemleyebilirsiniz.. Nasıl ki evinizde daha temiz, steril bir ortam yaratmak için çeşitli temizlik malzemelerini temin ediyorsanız, sağlıklı yöntemlerle vücut dengenizin düzeninin bozulmaması için uykunuzun da temizlenmeye ve hijyenik bir atmosfere girmeye ihtiyacı vardır.

Uyku hijyeni uygulamaları bazı uyku bozukluklarının ve uyku bozukluğuna bağlı gelişen sorunların önlenmesinde önemlidir.

Uyku Hijyenine Yönelik Öneriler

1. Her gün çok yorgun olsanız bile aynı saatte yatmaya özen gösterin

2. Her gün (haftasonu veya çalışmadığınız günler de dahil) yatağınızdan aynı saatte kalkın.

3. Uyandıktan sonra yatakta vakit kaybetmemek önemlidir. Uyku düzenini, özellikle dinlenmek amacıyla uyumaya devam etmeye çalışmak bozabilmektedir.

4. Kendinizi uyumaya zorlamamalı ve uykunuz gelmeden yatağa girmemeye özen göstermelisiniz.

5) Yattığınızda yaklaşık 45 dakikadan daha fazla uyumadan yatarsanız yatma davranışını sonlandırın ve sessiz sizi dinlendirici ve rahatlatan etkinliklerde bulunun ( ılık bir duş, loş ışık da kitap okuma, hafif enstümantal müzik olabilir), uykunuz gelmeye başladığında ise yatağınıza geri dönebilirsiniz.

6. Akşam saatlerinde kahve, çay, kola, enerji içecekleri, alkol gibi içeceklerden ziyade süt, ayran, melisa, papatya, ıhlamur türü çaylari içecek olarak tercih edebilirsiniz.

7. Uyku saatine yakın (yatmadan yaklaşık 2 saat öncesine kadar) yemek yemeyiniz.

8. Yatak sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanılmalı; yemek yeme, televizyon izleme veya kitap okuma gibi aktiviteler yatağın dışında gerçekleştirilmelidir.

9. Yatak odanızın sessiz ve karanlık olmasına özen gösterin

10.Akşam yemeğinden sonra düzenli egzersiz veya yürüyüş yapın, fakat yatma saatinden 2 saat öncesinde fiziksel yorucu antremanlardan uzak durulabilir.

11.Gündüz saatlerinde uyku ihtiyacı hissetiğinizde 1 saati geçirmemek şartıyla uyuyabilirsiniz

SİZLERDEN GELENLER

UYKU ZAMANINI NASIL DÜZENLEYEBİLİRİM?

Uyku ihtiyacı yaşam süreci içinde kişiden kişiye değişmekle birlikte yapılan araştırma sonuçları yeni doğanların 16-18, okul öncesi çocukların 11-12 saat, okul çocuklarının en az 10 saat, yetişkinlerin bir günde ortalama bir gecede 7-8 saat uyumasının gerekliliğinin önemini vurgulamaktadır.

Düzenli egzersiz uyku ihtiyacını olumlu olarak etkileyen bir etmendir. Egzersiz vücut ısısını yükseltir. Egzersizden 2-4 saat sonra ise vücut ısısı düşer, bu durumda uykuya dalmayı ve uykuyu sürdürmeyi sağlar. Aynı zamanda egzersiz vücut için fiziksel bir stresör olarak algılanır ve vücut buna derin uykuyu artırarak yanıt verir.

Ayrıca yapılan araştırmalarda melatonin ergenlerde çocuk ve erişkinlerde olduğundan 3 saat kadar daha geç üretilmeye başlanmaktadır. Geç uyanma sebebi olarak da, sabah saatlerinde de melatonin üretiminin halen devam ediyor olması da uyku düzenini belirleyici bir hali olabilmektedir.

Üzerinde Düşünmenizi Beklediğim: Ortalama olarak günün 8, bir yılın 2920 saati, yılın 121,7 günü, insan ömrünün ise üçte biri uykudadır sizce nasıl yaşamalı?